التغذية في مرحلة المراهقة
مرحلة البلوغ أو ما يطلق عليها مرحلة المراهقة تعتبر من أهم مراحل العمر، لما فيها من سمات النمو و النضج.
مرحلة المراهقة: هي الفترة التي تبدأ بظهور علامات البلوغ، و التي تشمل تغيرات جسدية، فسيولوجية، نفسية و سلوكية حتى الوصول إلى النضوج الكامل، لذا فهي الفترة التي يحدث فيها النضوج العضوي و التطور العقلي، و هي تمثل الانتقال من الطفولة إلى البلوغ. تختلف مرحلة المراهقة في مدتها و توقيتها من مراهق لأخر، حيث تبدأ عادة من عمر 10 إلى 19 سنة.
الاحتياجات الغذائية للمراهقين:
إن الغذاء المتوازن الصحي خلال مرحلة المراهقة يضمن النمو الصحي في تلك الفترة من العمر، كما يقي من الأمراض المزمنة فيما بعد. التغذية الجيدة تفيد أيضاً الفتاة المراهقة في التحضير للحمل السليم.
تزداد المتطلبات الغذائية لأن النمو الجسمي السريع في تلك المرحلة يتطلب زيادة في الطاقة الحرارية و العناصر الغذائية الأخرى، و من أهم تلك الأطعمة:
1- أغذية الطاقة ( الكربوهيدرات):
تزداد الاحتياجات من أطعمة الطاقة في هذه المرحلة لإمداد الجسم بالكربوهيدرات الكافية.
مثل: التمر، العسل و الحبوب.
2- أغذية البناء و النمو (البروتينات):
يرجى توفير الكمية الكافية من البروتين لنمو العضلات و للمحافظة على أنسجة الجسم .
مثل: البيض، اللحوم، الطيور، الأسماك و البقول.
3- أغذية الوقاية (الفيتامينات و الأملاح المعدنية):
إن الفيتامينات تلعب دوراً رئيسياً في عملية النمو و هي متواجدة بوفرة في الفواكه و الخضروات الطازجة.
- فيتامين(ب1)، (ب2) و فيتامين النياسين لهم دور الرئيسي في التمثيل الغذائي.
- حمض الفوليك و فيتامين (ب12) ضروريان لتكوين الأحماض النووية؛ لذا تتزايد الحاجة إليهما مع التكوين السريع للأنسجة.
- فيتامين (ب6) ضروري لتكوين الأحماض الأمينية غير الأساسية اللازمة لنمو الأنسجة.
- فيتامين (د) ضروري لنمو الهيكل العظمي.
- فيتامين (أ)، فيتامين (ج)، فيتامين (ﻫ) لضمان سلامة وظيفة الخلايا الحديثة.
- فيتامين (أ) يقوي الرحم في سنوات البلوغ للفتيات.
الكالسيوم: تحتاج مرحلة المراهقة إلى نسبة عالية من الكالسيوم نظراً لنمو العظام بشكل سريع.
انخفاض الكالسيوم في الدم يؤدي إلى إعاقة النمو، لين العظام و التشنجات العضلية.
مصادر الكالسيوم: الألبان و مشتقاتها، الأسماك مثل السردين و السلمون و الخضروات الورقية الداكنة.
الحديد: يحتاج المراهق تناول الحديد ليواكب نمو الأنسجة العضلية، و بالتالي زيادة كمية الدم، و أيضاً لتعويض ما يفقد من الدم في الدورة الشهرية للفتيات.
نقص الحديد في الدم يؤدي إلى شحوب في الجسم، ضعف عام، صداع، ضعف في التنفس و الإصابة بالأمراض المعدية.
مصادر الحديد: اللحوم (خاصة الكبد، القلب و الكلي)، المأكولات البحرية الصدفية، السبانخ، البندق.
الزنك: يعتبر الزنك من العناصر المعدنية الهامة لعملية النمو و نضج الأعضاء التناسلية.
مصادر الزنك: اللحوم الحمراء، البيض و اللبن.
4- الماء:
يحتاج الشخص إلى شرب كمية من الماء تتراوح بين 2 إلى 3 لتر في اليوم و تختلف من شخص لآخر حسب نوعية الغذاء، كميته و النشاط البدني المبذول.
فترة المراهقة بالنسبة للفتاة:
أن فترة المراهقة بالنسبة للفتاة تحتاج إلى عناية خاصة فيما يتعلق بالتغذية و الرعاية الصحية، حيث ينبغي أن يكون الغذاء متوازناً و صحياً ليفي باحتياجات النمو و للتغلب على الآلام النفسية و الجسدية المصاحبة للدورة الشهرية.
الأغذية التي تساعد على تخفيف آلام الدورة الشهرية:
يمكن السيطرة على أعراض الدورة الشهرية من توتر عصبي أو احتباس السوائل بالأغذية التالية:
الموز: يرجى تناول الموز لتخفيف الألم و للتغلب علي مشكلة غزارة دم الحيض، لأن الموز يزيد من هرمون البروجسترون مما يقلل من كمية النزيف.
المكسرات: يرجى تناول المكسرات خاصة الفول السوداني، حيث يعمل على تهدئة الأعصاب.
الخضروات: يرجى تناول الخضروات خاصة الورقية مثل الكرفس، الخس و البقدونس للتخلص من السوائل المحتبسة في الجسم، حتى لا تؤدي إلى تورم القدمين و الإحساس بألم و انتفاخ الثديين.
النشويات: يرجى تناول الأرز، البطاطا و المكرونة بكميات معتدلة للسيطرة علي التقلبات المزاجية .
المشروبات الساخنة: يرجى تناول مشروبات الحلبة، النعناع و القرفة لتخفيف ألم الدورة الشهرية.
الأغذية التي لا تناسب فترة الدورة الشهرية:
الملح: لأنه يزيد من احتباس السوائل.
القهوة، الشاي و المشروبات الغازية: لما تحتويه تلك المشروبات من مادة الكافيين التي تزيد من التوتر العصبي.
الأغذية المحفوظة، اللحوم المصنعة و السكريات: كالسجق، الهامبرجر و اللانشون و كذلك الشيكولاتة، السكر الأبيض لأنها تجعل الفتاة أكثر عرضة لآلام الحيض.
المشكلات الغذائية في مرحلة المراهقة:
1- السمنة:
كثير من المراهقين يصابون بالسمنة منذ طفولتهم، و قد يزداد الوزن عن الطبيعي في مرحلة البلوغ بسبب عدم ممارسة الرياضة و الخمول.
تؤدي السمنة في هذه الفترة إلى عدد من المشاكل النفسية و الاجتماعية، فقد تؤدي إلى الإحساس بالإحباط، عدم الثقة بالنفس و عدم الاقتناع بالمظهر الخارجي و الشخصي، مما قد يؤدي إلى انسحابهم من بعض المناسبات و الأنشطة الاجتماعية.
2- فقدان الشهية:
فقدان الشهية قد يصيب الفتيات في سن المراهقة، حين تخاف الفتاة من زيادة وزنها عن الوزن المثالي، مما يجعلها تتجنب تناول الطعام إلى أن تكره الأكل تماماً، و يبدأ وزنها في التناقص تدريجياً مما قد يدعو إلى القلق.
3- أنيميا نقص الحديد:
غالباً ما يعاني المراهقون من الأنيميا بسبب قلة تناول الأغذية الغنية بالحديد مع اتباع العادات الغذائية الغير صحية مثل تناول المشروبات الغنية بالكافيين و الشيكولاتة، و أيضاً من أسباب ظهور الأنيميا فقدان الدم أثناء الدورة الشهرية للفتيات.
4- تسوس الأسنان:
تسوس الأسنان قد ينتج من كثرة تناول الحلوى، المثلجات، المعجنات السكرية و المشروبات الغازية، و أيضاً شرب المياه المعلبة المنزوعة الأملاح لاحتوائها على نسب منخفضة من الفلوريد .
5- مخاطر الوجبات السريعة:
وجبات الأكلات السريعة مثل الدجاج المقلي، البيتزا، البطاطس المقلية و الشاورما تشكل مشكلة بسبب احتوائها على:
- نسبة عالية من الدهون خاصة الدهون المشبعة، التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- نسبة عالية من الصوديوم، الذي يتسبب في ارتفاع ضغط الدم.
- نسبة عالية من السعرات الحرارية التي قد تؤدي إلى الإصابة بالسمنة.
- القليل من العناصر المهمة كالكالسيوم، مجموعة فيتامين (ب) و فيتامين (أ) و (ج).
نصائح لتحسين تغذية المراهقين:
1- تناول غذاء متناسب في أوقات محددة يحتوي على كميات مناسبة من مختلف المكونات الغذائية مثل أغذية الطاقة و الخضروات و الفواكه.
2- الحرص على تناول وجبة الإفطار صباحاً.
3- تجنب الإسراف في تناول الأغذية الغنية بالسكريات و الدهون.
4- ممارسة النشاط الرياضي بانتظام لحرق السعرات الحرارية الزائدة و لتقوية العضلات.
خدمات عيادات بورتوا في مجال التغذية تتبع برامج متخصصة لتخفيف الوزن بالنسبة للمراهق أو المراهقة لضمان الحفاظ على الكتلة العضلية مع التخلص من الشحوم البدنية، على أن يتم تخفيض الوزن تدريجياً. ذلك لمساعدتهم على استعادة ثقتهم بأنفسهم و تحسين معنوياتهم. مع مراعاة حصولهم على السعرات الحرارية و العناصر الغذائية اللازمة التي تغطي احتياجاتهم و تدعم نموهم.
